カボチャの栄養

カボチャは、β-カロテンやビタミンC、ビタミンEを豊富に含む緑黄色野菜の代表格。
カリウムや食物繊維もバランスよく含まれていて、健康にも美容にも嬉しい野菜です。

また厚い外皮で覆われているカボチャは、栄養成分を失いにくいのも◎。
毎日の食卓にカボチャを取り入れれば、効率よく栄養を補給できますよ。

この記事では、カボチャの代表的な栄養成分と効能について解説します。

カボチャのカロリーと糖質

こちらは、生のカボチャ100g当たりのカロリーと糖質量です。

現在の日本で主に食べられているのは、甘味が強くてホクホクとした西洋カボチャ。
水分が多くて味が淡泊な日本カボチャは、流通が少なく、店頭ではあまり見かけません。

ご覧いただいた通り、西洋カボチャは日本カボチャより高カロリーで糖質量も多いです。

パンやお米などの穀類と比べるとカロリーは少ないですが、食べすぎには注意が必要。
カボチャを食べるときは、1日当たり50gを目安にして摂取する量に気を付けましょう。

ただ、冒頭でもお伝えした通り、カボチャには美容と健康に役立つ栄養素がたっぷり。
栄養成分と効能を理解したうえで、うまく食事に取り入れていくのがオススメですよ。

ここからは、カボチャの代表的な栄養成分と健康効果について解説します。

β-カロテンは、カボチャに含まれる代表的な栄養素のひとつです。

西洋カボチャのβ-カロテン含有量は、100g当たり4000μg。
緑黄色野菜の王様と呼ばれる、ホウレン草に匹敵するほどの含有量です。

β-カロテンは、がんや老化、免疫力の低下に関わる活性酸素の発生をおさえます。
また、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜、髪の健康を守る働きもあるんです。

がんや病気の予防はもちろん、アンチエイジングにも効果が期待できる栄養素ですよ。

西洋カボチャには、100g当たり43mgのビタミンCが含まれています。

カボチャを100g食べるだけで、1日に必要なビタミンCの約4割を摂取可能。
ビタミンCは食品からしか摂取できないので、含有量が多いのは嬉しいですね。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に関与し、メラニン色素を抑制してくれます。
しみやシワ、たるみのない美しいお肌を作るために、欠かせない栄養素ですよ。

また抵抗力を高めて、ストレスや風邪、がんなどを予防する効果もあります。

カボチャには、100g当たり5.1mgと、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEの成人摂取量は6.0～6.5mgなので、7～8割以上を摂取できますよ。

ビタミンEは、β-カロテン（ビタミンA）やビタミンCと同様、抗酸化作用をもつ栄養素。
ビタミンAやビタミンCと一緒に摂取することで、相乗効果が期待できるといわれています。

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE、すべてを豊富に含むカボチャ。
毎日の食事にカボチャを取り入れることで、効率よく栄養を補えます。

カリウムは、体内にたまった余分な塩分や水分を排出してくれるミネラルです。
体がむくみやすかったり血圧が高かったりする方は、積極的に摂取したいですね。

数ある野菜や果物のなかでも、カボチャのカリウム含有量はトップクラス。
西洋カボチャには450mg、日本カボチャには400mgのカリウムが含まれています。

外食やインスタント食品をよく食べる現代人は、塩分の摂取量が増えがちです。
塩分の摂りすぎが気になる方は、カボチャを食べて上手にカリウムを補給しましょう。

食物繊維は、腸内環境を整えて、お腹の調子を改善してくれる栄養素です。
また便のかさを増してくれることから、お通じをよくする効果もあります。

西洋カボチャ100g当たりに含まれている食物繊維は3.5gほど。
果肉だけでなく皮にも含まれるため、皮ごと調理できるメニューがオススメですよ。